Pour terminer ce 3e volet, nous allons aborder les lipides d’une façon plus concrète.
Juste un petit tour d’horizon des corps gras qu’on utilise le plus souvent.
Le beurre par exemple a autant de défauts que de qualités, il contient de la vitamine D et son principal intérêt est qu’il contient surtout de la vitamine A dont il est une des principales sources. Par contre il contient 85 % d’acides gras saturés et beaucoup de cholestérol. Attention si on fait cuire le beurre cela détruit les vitamines et développe des décomposés indigestes et potentiellement toxiques. La cuisson doit rester en dessous des 100°C.
Le saindoux est de la graisse de porc, il contient moins de cholestérol que le beurre et il possède un taux d’acides gras mono-insaturés élevé, ce qui permet son utilisation dans une cuisson à basse température bien meilleure que celle du beurre mais qui va développer des composés chimiques toxiques en cas de cuisson à haute température.
La graisse d’oie est riche aussi en acides gras mono-insaturés et possède même des acides gras polyinsaturés, ce qui est rare pour une graisse animale. Et elle ne contient pas plus de cholestérol qu’un beurre allégé. Mais néanmoins elle reste bien sûr très calorique. La présence importante de mono–insaturés lui permet de supporter des températures relativement élevées de type ragoûts ou confits.
Les margarines sont issues d’une transformation industrielle de forme «trans» donc avec des effets toxiques au niveau cardiovasculaire. A part si on a besoin de limiter le cholestérol, il vaut mieux prendre un peu de beurre qui lui au moins contient des vitamines ou des huiles quand on n’a pas besoin de tartiner. A savoir que la margarine Primevère présente dans les supermarchés ne contient pas d’acides gras «trans».
L’huile de palme contient 45-55% d’AG saturés, pauvre en polyinsaturés. Ses acides gras sont plus mauvais que les autres car ils sont constitués de chaines longues comme dans les viandes donc hypercholestérolémiants. On la retrouve dans un nombre impressionnant d’aliments industriels : économique, onctuosité, croquant, croustillant, ne rancit pas. La plupart du temps n’est pas indiquée sur la liste des ingrédients mais cachée sous l’appellation «huiles ou matières végétales».
.D’une manière générale, une graisse est d’autant plus facile à digérer qu’elle est fluide à 37°C.
Je voudrais vous parler un peu des huiles.
Les huiles végétales sont aussi nombreuses que différentes. Il y a d’abord la graine qui crée de grosses variations dans les compositions mais également le mode de fabrication.
Pour la fabrication des huiles industrielles, l’huile est chauffée au moins 3 fois. Or on sait qu’au dessus de 40° les acides gras polyinsaturés de forme «cis» vont donner des formes «trans» et des acides gras saturés.
Le raffinage utilise de l’hexane, de l’acide phosphorique, de la soude, de la terre de foulon… les industriels disent éliminer plus de 95% de ces produits. Mais quelle est la toxicité des 5 % restants quand on sait que ces substances ont tendance à s’accumuler dans l’organisme au fil des ans.
D’autres part, il existe les huiles vierges c’est à dire non raffinées et de première pression à froid c’est à dire qu’elles ne sont pressées qu’1 seule fois. Le tourteau n’étant pas réutilisé. Elles sont donc beaucoup plus riches en acides gras essentiels. Elles ne contiennent pas d’acides gras «trans» et aucun produit chimique n’est utilisé pour leur fabrication.
Malheureusement cette fabrication est réservée aux huiles qui ne doivent pas être chauffées et qui s’oxydent facilement.
Il existe des huiles pour chaque usage, comment les choisir.
- L’huile d’arachide n’existe pas en première pression à froid et elle supporte bien les hautes températures.
- L’huile de colza qui contient beaucoup d’oméga 3 doit être de première pression à froid et utilisée pour les vinaigrettes.
- L’huile de maïs, assez onéreuse, devrait être choisie de première pression à froid et évitée pour les cuissons.
- L’huile de noix, exceptionnelle par sa richesse en acides gras polyinsaturés et oméga 3. Il est indispensable de la choisir de première pression à froid malheureusement sous cette forme elle coûte très chère. De plus elle se s’oxyde vite. Elle doit être conservée au frigo et utilisée crue en assaisonnement assez rapidement.
- L’huile d’olive supporte bien les hautes températures et en France elle est obligatoirement vierge et de première pression à froid.
- L’huile de raisin par sa richesse en polyinsaturés ne doit pas être chauffée. Elle devra donc être évitée pour les fritures. Difficile à trouver en première pression à froid car il est difficile d’extraire l’huile sans solvants.
- L’huile de sésame doit être uniquement de première pression à froid, conserver au froid et ne pas être cuite.
- L’huile de tournesol contient beaucoup d’acides gras poly-insaturés mais on la trouve surtout raffinée et du coup, elle contient beaucoup d’acides gras de forme «trans». Si on veut bénéficier des avantages du tournesol il faut qu’elle soit de première pression à froid et réservée aux assaisonnements.
- L’huile Isio 4, est une huile raffinée et pressée à chaud, elle contient de fait une quantité importante d’acides gras «trans».
- Pour finir, la végétaline tirée du coprah est constituée d’acides gras saturés, Elle n’est pas très digeste et n’a aucun intérêt nutritionnel.
Comment répartir les acides gras :
- 20 à 30 gr par jour de polyinsaturés (soit par exemple : 1 CàS d’huile de colza)
- 40 gr par jour de mono-insaturés (soit par exemple : 2 CàS d’olive)
- moins de 20 gr par jour de saturés (une tartine beurrée apporte 12 à 13 gr de lipides saturés)
La qualité des lipides est importante car les toxiques (métaux lourds, insecticides, engrais…) ont une affinité avec les graisses et sont difficiles à déloger ensuite. De plus l’huile est un produit concentré qui a nécessité de grandes quantités de matières premières pour leur fabrication donc qui peut cumuler de grande quantités de toxiques.
On commence à brûler les lipides après 1 heure de sport et 1 kg de lipides avec 67 h d’exercices physiques. Donc pas d’abus c’est plus simple.
